İlk görüşte bir şey ifade etmese de, her sene düzenlenen İstanbul / Avrasya organizasyonlarında ve her 4 yılda bir düzenlenen olimpiyatlar ile gündemimize gelen bir rakam bu. Tamı tamına 42.195 metre...
Yani, uzun mesafe koşusu olan maratonun uzunluğu. Öyle düşünüldüğü gibi bir özelliği de yok aslında bu mesafenin. O yıla kadar 42 km koşulan maratonların uzunluğu, 1908’de değişmiş. 1908'de Londra'da düzenlenen Olimpiyat Oyunlarında maratonun başlama noktası; Kraliyet Ailesinin bir kısmının izlemesine uygun olan, Windsor Şatosu'nun penceresinden görünen bir nokta, bitiş noktasıysa yine Kraliyet ailesinin bir diğer kısmının beklediği Beyaz Şehir Stadyumu'ndaki Kraliyet protokolünün önü olarak belirlenmiş. İşte başlangıç ve bitiş noktaları Kraliyet ailesine göre belirlenen bu iki nokta arası ölçüldüğünde ise, mesafe 42.195 metre çıkmış ve bu tarihten sonra maraton koşusunun standart uzunluğu olarak kabul edilmiş.
Bilinen yazılan kadarıyla maraton mesafesinin hikâyesi böyle. Ancak asıl konuşulması gereken şey ise, bu denli uzun bir koşu için nasıl bir hazırlık süreci yaşandığıdır. Her uzun süreçte olduğu gibi, maratonda da hedefe ulaşabilmek, mutlak suretle bilinçli ve planlı bir hazırlık dönemi ile mümkündür...
Gelin hep birlikte, maraton hazırlığında yapılan başlıca 10 hatayı inceleyelim. Her hata başlığının altında da, KONUNUN YÖNETİM BİLİMİ AÇISINDAN YORUMLARINI hep birlikte yapalım...
- Çok fazla koşmak...
Daha fazla ve uzun koşmak yerine az koşmak tuhaf gelse de, çoğu koşucular antrenmanlarında denge eksikliği yaşarlar.
“Koşucular koşmayı severler, sonra daha fazla koşmayı” der Sue Falsone, Athletes’ Performance’ın Fizik Tedavi başkan yardımcısı. Egzersiziniz tek boyutlu hale gelirse, yaralanma riskiniz de artar.
Bu nedenle, egzersiz yaparken seçenekleri çoğaltmak, yüzme ve bisiklet sürme gibi çapraz antrenmanlar yapmak gerekir.
EN İYİ NOKTAYA DA GELSEN, TEK YÖNLÜ GELİŞİM; MUTLAK BAŞARI İÇİN YETERLİ DEĞİLDİR. - Çok az ağırlık kaldırmak...
Kasların birkaç işi vardır. Bunlardan birisi de şok etkisini emmektir. Kas ve güç eksikliğin varsa, kaldırıma vurma etkisi direk eklemlere vurur. Fakat çoğu koşucu kiloların onları yavaşlatacağını ve hantallaştıracağını düşünür. Bu nedenle, kaslarının daha fazla gelişmesini önlemek için fazla ağırlık egzersizi yapmazlar.
MUTLAK GERÇEK BİR TANEDİR VE HERKES İÇİN GEÇERLİDİR. - Antrenman planı takip etmemek...
Çoğu koşucu, koşu mekaniklerinin kötü olduğunu acı çekerken bile bilmeyebilir. Eğer ağrı, özellikle üst baldır, alt baldır ya da belinde ise bu bir kırmızı bayraktır ve formunda ters bir şey olduğunu gösterir. İyi mi hissediyorsun? Performansını geliştirmek için yine de tekniğini belirginleştirebilirsin.
HER İŞİN KABUL EDİLEBİLİR BİR TEKNİĞİ VARDIR AMA BU SENİN KENDİNE ÖZEL BİR TEKNİK GELİŞTİRMENİ ENGELLEMEZ. - Tekniğe dikkat etmemek...
Çoğu koşucu, koşu mekaniklerinin kötü olduğunu acı çekerken bile bilmeyebilir. Eğer ağrı, özellikle üst baldır, alt baldır ya da belinde ise bu bir kırmızı bayraktır ve formunda ters bir şey olduğunu gösterir. İyi mi hissediyorsun? Performansını geliştirmek için yine de tekniğini belirginleştirebilirsin.
HER İŞİN KABUL EDİLEBİLİR BİR TEKNİĞİ VARDIR AMA BU SENİN KENDİNE ÖZEL BİR TEKNİK GELİŞTİRMENİ ENGELLEMEZ. - Yarış gününe kadar kilometre arttırmamak...
Maraton son ana sıkıştırılamayacak bir sınavdır. Yarış zamanına yaklaşıldığında antrenman seviyesi biraz düşürülmelidir. Dinlenmek olarak bilinen, dinlenme süresi yaralanmayı azaltır ve önemli bir zamanda en iyi performans göstermeni sağlar.
Zinde kalabilmek için çapraz antrenman, beslenme, iyileşmeye daha fazla odaklanın.
HERŞEYİ DAHA FAZLASIYLA YAPMAK; HE ZAMAN DOĞRU SONUÇ VERMEZ. KARARINDA VE PLANLI YAPILAN BİR HAZIRLIK, DOĞRU SONUCA VARABİLMEK İÇİN ÇOK DAHA GEÇERLİDİR. - Dinlenmeyi göz ardı etmek...
Uyku, masaj, beslenme dâhil dinlenme ve yenilenme tekniklerine dikkat etmemek, koşuculara özgü değildir. Falsone, “bunun herkes için yaygın bir hata” olduğunu söylüyor. Yenilenmenin amacı vücudun ertesi gün için daha güçlü ve zinde olmasıdır.
Kendinizi zorladığınız antrenman günleri ve vücuda dinlenme şansı verdiğiniz yenileme günlerine eşit davranılmalıdır. Çünkü her ikisinin de amaca ulaşmaktaki katkısı aynıdır. Dinlenme; yaralanma riskini azalttığı gibi, performansı da üst düzeye çıkaracaktır.
MEVCUDU ZORLAMAK, HEDEFE ULAŞMAYI KOLAYLAŞTIRMAZ. SADECE PLANLI VE PROGRAMLI OLARAK ATILAN BİLİNÇLİ ADIMLAR, ZAMAN ZAMAN HEDEFTEN UZAKLAŞMAK OLARAK YORUMLANSA DA, HEDEFE ULAŞMADAKİ EN ETKİLİ YÖNTEMDİR. - Su almayı unutmak...
Çoğumuz öncesinde herhangi sıvı içmeden koşuya gideriz. Büyük Hata. “ Vücudun susuz kaldığında, biraz bile olsa, hızının azalmasına ve mekanizmalarının kırılmasına sebep olur” diyor Amanda Carlson-Phillips, Athletes’ Performance’ın beslenme ve araştırma, başkan yardımcısı.
Su, vücudun dengeleyicisidir. Farklı antrenmanlardan önce ve sonra tartılmalıdır ki ne kadar su kaybettiğin görülebilesin. Bu ne kadar içmen gerektiğini ölçmede yardımcı olacaktır. Başlangıçtaki kilondan daha fazla çıkmak istemezsin fakat susuz kalmaktan da sakınmalısın.
KAYNAKLARI ETKİN KULLANMAK, ÖNCELİKLE OLMAZSA OLMAZLARINI BELİRLEMEK İLE BAŞLAR. KAYNAKLARI DAHA VERİMLİ KULLANMAK ADINA, HAYATİ ÖNCELİKLER GÖZARDI EDİLİRSE, HEDEFE ULAŞMAK DEĞİL HAYATTA KALMAK BİLE ZORA GİRECEKTİR. - Enerjisiz kalmak...
Koşuda asıl olan hızlı ve dengeli bir performans gösterebilmektir. Vücudun enerjisi azaldığı zaman, hızın azalır, koşman zorlaşır, mekanizman kırılır ve performansın düşer. Sadece yarış öncesi yemeğin hakkında değildir. “Genel olarak yeterince karbonhidrat yemiyorsan, yarıştan önce ne yediğin çok önemli değildir” diyor Carlson-Phillips.
Herkes kendisi için iyi olanı bulmalıdır. Maraton esnasında yeni bir şey denemek risk almaktır. Genel olarak diyetin için antrenman yaptığın kadar karbonhidrat, daha çok çalıştığında daha fazla kalori almak daha doğrudur.
MEVCUT KAYNAKLARIN MİKTARI VE ETKİNLİĞİ, KISA SÜRELİ DEĞİŞİMLERDEN OLUMSUZ ETKİLENİR. ZAMAN İÇİNE DENGELİ OLARAK DAĞITILAMAYAN KAYNAKLARIN, ETKİSİ (KAYNAĞIN BÜYÜKLÜĞÜ NE OLURSA OLSUN) HEDEFE ULAŞMAK İÇİN KÜÇÜK OLACAKTIR. - Antrenman için zaman kalmaması...
Merdivenden çıkarken yoruluyorsan, seni zorlayacağını düşünerek iki ay maratona yazılma. Somut hedeflerle kendini motive etmek güzel bir şey fakat geçekçi olmayan süre hayal kırıklığına ya da yaralanmaya yol açabilir.
Yarı maraton koşacak kadar sağlıklı ve zinde isen tüm maratonda bitiş çizgisini görmek için iki veya üç aylık antrenmana ihtiyaç vardır.
HEDEFE ULAŞABİLMENİN İLK ŞARTI, HEDEFİN GERÇEKÇİ VE ULAŞILABİLİR OLMASIDIR. MEVCUT DURUMA TERS DÜŞEN HEDEFLER, HEDEFE ULAŞMA KONUSUNDA TARTIŞMASIZ HAYAL KIRIKLIĞI YARATACAKTIR. - Yanlış şeyleri giymek...
Ayakkabı ve çoraptan tişört ve şorta, kıyafetin performansında büyük etkisi olur. Ne kadar güvenilir olsa da eskimiş eşyalarla durulamayacağı da bir gerçektir. “Yarış günü yeni bir şey denemek, örneğin yeni bir ayakkabı su toplamaya veya tırnak batmasına sebep olabilir” diyor Falsone. Tam olmayan ayakkabılar yarışın ilerleyen zamanlarında da sorun çıkarabilir.
Burada anahtar, bütün yarış kıyafetlerini uzun koşularda giyerek denemektir, böylece maraton koşusunda daha rahat olunabilir. Kıyafetler yeni ve eski arasında bir şey olmalı. Örneğin; ayakkabıların rahat olması için yeterince esnemiş olması, fakat destek sağlamaları için ise çok eski olmamaları gerekiyor. Bu nedenle, belirli dönemlerde kıyafet değişikliğine gidilmeli, ancak uzun performanslar öncesinde denenmemiş yeni kıyafetler ile de riske girilmemelidir.
HEDEFİ NE OLURSA OLSUN, UZUN SOLUKLU BİR PERFORMANS ÖNCESİNDE TAM DONANIMLI OLMALI, DAHA ÖNCE DENENMEMİŞ YENİ DONANIMLARIN/KİŞİLERİN POTANSİYEL RİSKLERİNE DİKKAT EDİLMELİDİR.
Özetlemek gerekirse, uzun mesafe koşuları öncesinde yapılmaması gerekenlere yönetim bilimi açısından bakıldığında, sadece yukarıda BÜYÜK HARFLER ile yazılan notları bir araya getirmek yeterlidir. Hedefini doğru ve gerçekçi belirleyen, kaynaklarını zamana yayarak en doğru biçimde kullanan ve tüm risklerini görerek en doğru şekilde yönetebilen organizasyonlar, hedeflerine ulaşıp çok daha uzun süreli ve sağlıklı bir ömür sürerler. Bütün bunların yapılabileceği en doğru yapı ise, anlık kişisel kararlardan uzak uzun vadeli kurumsal bir duruş sergileyebilmektir.
Ancak, 100 metreyi 10 saniyenin altında koşabilmek de, daha az bir çaba ile ulaşabilecek bir hedef değildir. Bu konuda 9.58 ile dünya rekortmeni Jamaikalı Usain BOLT’un dışında sadece 20 ülkenin atletinin bu başarıyı gösterebildiği unutulmamalıdır.
Gerçekçi olmak gerekirse, becerisi ve hazırlığı ne olursa olsun, ister uzun ister kısa mesafede koşsun, her koşucunun rekor kıramayacağı kadar her şirketin böyle başarılı bir süreci yaşayamayacağı da bir gerçektir.
Sevgiyle kalın.